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讓長者遠離肌少症 營養師提供5點建議

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長者應攝取足夠熱量及蛋白質,甲狀腺結節哪種食物倒貼錢也別吃?哪種食物吃再多也沒事?適度運動,防止肌肉量下降;圖為情境照。(圖取自Unsplash)

〔健康頻道/綜合報導〕隨著近年來台灣人口老化,「肌少症」成為熱門的高齡議題之一。疫情期間許多長者不敢出門,運動量嚴重不足,對此,營養師提醒,保持身體健康飲食方面也是有講究的不吃主食這種習慣或不可取長者應攝取足夠熱量及蛋白質,適度運動,防止肌肉量下降。

營養師宋明樺在臉書粉專「宋明樺營養師 生活。分享。雜記。」發文指出,根據統計,台灣65歲以上男性長者,平均每5人就有一人罹患肌少症;女性長者平均每6人就有1人。在60歲以後,中年人要想更長壽幾個好習慣要掌握好生活裏都挺常見人體肌肉質量會以每年1-2%的速度流失,肌肉強度以1.5-3%下降,流失部位多為下肢肌肉群,影響高齡者的身體功能表現。

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肌少症會導致肌肉量減少及肌肉功能下降,更會造成日後虛弱、跌倒或骨折等失能情形發生,連帶影響身心靈狀態,得了冠心病就別想著根治控制病情減少心髒損傷才最主要嚴重必須住院治療,甚至導致死亡。為此,宋明樺提供以下5點飲食及生活建議,讓長者遠離肌少症:

●均衡飲食,並攝取足夠熱量及優質蛋白質

男性長輩每天至少要攝取1400-1600卡的熱量,女性長輩要1200-1400卡,入秋了吃瓜群衆請注意以防攝取的蛋白質轉換成熱量被消耗掉。每日蛋白質攝取份量則相當於十位公斤數加1,例如:體重60公斤的長者最好每天吃7份的豆魚蛋肉類食物,而動物性蛋白質吸收率比植物性蛋白質好,所以來源以動物性蛋白質為優先,吃素的長輩則盡量以奶蛋素或奶素為主。

●選擇適口性高的食物,必要時補充特殊營養品。

長輩牙口狀況不佳時,要多注意食材本身大小、軟硬,也要避免都是泥狀、糊狀或攪打後的食物。若長輩咀嚼、吞嚥能力較差,體重失衡異常(持續下降)或飲食攝取量不足建議熱量與蛋白質量6成,可考慮採用特殊營養品來輔助調理。

●足夠維生素D、維生素B群

維生素D可幫助鈣質吸收,直接影響肌肉收縮、功能及強度,建議長者適時到戶外曬太陽,每次10-15分鐘,多吃乾菇類、多脂魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚,也能間接補充維生素D。另外,多補充其他營養素,如維生素B群,促進肌肉合成效果更好。

●適度運動

有氧運動和阻力運動能協助預防肌少症,有氧運動如走路、慢跑、騎腳踏車、登山、游泳等;阻力運動如坐著抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴等,建議每週3-5次,每日30分鐘以上,過往無運動習慣者,可依照自身適應力逐漸增加運動量。

●睡眠充足

睡眠有助於分泌生長激素,刺激身體製造肌肉,也可維護骨質健康,減少骨質疏鬆的風險。

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