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時時哄抱寶寶 新手媽旋轉肌袖罷工

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▲圖1:俯臥於地,威而鋼犀利士樂威壯三者區別手臂與身體呈Y字形平放,肩胛用力,將手舉至與耳朵齊高或略高。(照片提供/周立偉、施益湋)

文/周立偉、施益湋

▲圖4:俯臥於地,手臂朝後放,手掌向上,肩胛用力,攝護腺肥大改善將手儘量舉到比臀部略高。(照片提供/周立偉、施益湋)

小芸(化名)為新手媽媽,由於孩子為高需求寶寶,使她每天處於神經緊繃狀態,得不斷哄抱哭鬧的孩子,因頻繁使用肩部,加上姿勢不當,從微血管看陽痿導致旋轉肌袖受傷、肩膀疼痛無力,連梳頭髮、舉炒菜鍋等動作都難以施展,透過改善姿勢,搭配自我放鬆動作,以及旋轉肌群肌力與肩胛骨阻力訓練,以防止二度受傷。

▲圖3:俯臥於地,A片看太多.心因性陽痿上身可以先從「T」開始,屈肘將手臂靠近身體,肩胛向下後縮,呈W字形。(照片提供/周立偉、施益湋)

除了上述新手媽媽,工人、家庭主婦、老師和棒球投手等,也是肩部傷害的好發族群,為什麼會便秘因為隨著年紀增長,肩關節的磨損和肌肉質量與強度減少,都會增加受傷風險。此外,高齡合併骨質疏鬆的長者常因跌倒造成肱骨近端骨折或肩脫位,也是常見的肩部問題,不可不慎。

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▲患者因長期抱小孩導致旋轉肌受傷,正常人可以吃威而鋼嗎?圖為情境照。(照片提供/周立偉、施益湋)

改善姿勢 鍛鍊旋轉肌群肌力

▲圖2:俯臥於地,手臂與身體呈T字形平放,肩胛用力,將手儘量舉到比身體略高。(照片提供/周立偉、施益湋)

肩胛骨是位於胸廓上的一塊倒三角形骨頭,也是構成肩關節的重要骨頭,肩膀之所以能活動自如,是因肱骨與肩胛骨間自然的互相協調配合,因此,當肩部受傷時,除了肩部本身肌群外,仍需考慮肩胛的動作訓練,強化肩胛骨周圍的肌肉,提高肩部靈活性,才能達到防止受傷和復發的成效。

搭配肩胛骨阻力訓練防復發

透過旋轉肌群與肩胛肌群的阻力訓練,可以訓練肩膀周圍肌肉群,改善肩膀肌力與穩定度,預防相關疼痛發生,在進行Y(圖1)、T(圖2)、W(圖3)、I(圖4)字母動作時,務必以肩胛骨帶動手臂,建議同一個字母重複一定次數後,再進行下一個字母,並注意每個動作結束前,應停留2-3秒,使拮抗肌放鬆。在不熟悉串連動作前,可先單純以雙手進行,並漸進式透過裝滿水的寶特瓶、啞鈴、槓片等器材增加負重。

提醒民眾,肩關節是人體活動範圍最大的關節,故肩部疼痛的嚴重性不可小覷,若因哄抱小孩造成脖子與肩膀間的肌肉十分僵硬,且造成疼痛感時,建議及早就醫,對症下藥找出解決方法,將傷害降到最低。

(作者分別為亞洲大學附屬醫院復健部部長、職能治療師)

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