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最佳運動出爐:13~65歲都說得很清楚

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走路作為一項簡單、低風險的鍛鍊,為什麼會便秘
曾被世衛組織評為「世界上最好的運動」,在不少國家的《運動指南》中專家都十分推薦。

早上起來走一走,吃完飯了走一走,走路正成為一種流行的保健方法,尤其受中老年人的歡迎。

越來越多研究顯示,走路能降低我們的死亡風險。

一、美國醫學會:走得更多,死亡率下降顯著

《美國醫學會雜誌(JAMA)》發表了一項來自美國國家癌症研究所的調查研究,民間補腎藥草-外號鬼考的蛇床子
該研究調查了6355名40歲以上具有代表性的人群,在平均10.1年的隨訪中,有1165人死亡,其中406人死於心血管疾病,283人死於癌症。

研究綜合了所有樣本數據,得出以下幾個重要結論:

·每天走路步數在4000步以下的655名參與者中,有419人死亡,3分鐘看懂:攝護腺肥大一定要手術治療嗎?
每年全因死亡率為76.7‰;

·每天走路步數在4000到7999步的1727人中,有488人死亡,每年全因死亡率為21.4‰;

·每天走路步數在8000到11999步的1539人中,176人死亡,每年全因死亡率為6.9‰;

·每天走路步數為12000步以上的919人中,有82人死亡,每年全因死亡率為4.8‰。

也就是說,床上早早洩了不一定是小弟弟的錯
每天走更多的步數,能顯著的下降全因死亡率。

研究還發現,每天走路步數在8000步的參與者,和每天走4000步的人相比,心血管疾病和癌症死亡率有顯著的降低,步伐強度與死亡率沒有顯著相關性。

二、雖然只是一項觀察性研究,但它告訴我們,與女友做愛時換姿勢會軟掉
每天運動運動總是好的。

1.有氧運動

簡單而言就是長時間、中低強度、全身大肌肉都參與其中的運動,跑步、健走、騎行、廣場舞、做家務都是有氧運動,可以提高心肺功能,降低多種慢性病的發生率,是大眾參與最多的一種運動類型。

2.力量練習

是指要克服一定阻力,以強化單塊或者多塊肌肉為目的訓練。力量訓練可以提高全身肌肉的力量,從而提升運動表現,硬度不足要如何改善
增加骨密度等,尤其是中老年人,力量訓練很重要,可以提高生活品質。

3.拉伸練習

通過拉長肌肉來改善肌肉的彈性和伸展性,可以有效的預防運動損傷,減少肌肉緊張,促進消除疲勞。

拉伸可以利用碎片時間,比如在伏案工作一段時間後,可以做一些肩頸部拉伸;在進行有氧運動或力量練習後,進行15到20分鐘的拉伸。拉伸並非可有可無,應當成為運動的標配。

除了運動類型,運動的強度也很重要。

中等強度運動適合絕大多數人、更容易被接受,適合初級和進階運動人群。大強度運動適合成熟運動人群,可以有效提高體能。一般而言,中等強度運動2分鐘,相當於大強度運動1分鐘,如果具備一定能力,選擇大強度運動對改善健康很有意義,效果也更好。

三、不同年齡的人該怎麼運動?量身定做

1.青少年

·運動選擇

適合青少年的有氧運動有跑步、游泳、羽毛球、籃球、足球等;力量訓練有伏地挺身、引體向上、仰臥卷腹、臀橋、深蹲等;拉伸訓練有頸部牽拉、肩部牽拉、胸部牽拉、背部牽拉、正壓腿等。

·運動強度

進行中等強度有氧運動時,心率應在110-150次/分,運動時可以用短句進行交流;大強度有氧運動心率在150次/分以上,運動時無法用語言進行交流。

·運動時間

每天運動1小時以上,有氧運動需要天天做,大強度運動必須做,力量練習可以隔日做一次,拉伸運動則是在運動前後做。

2.中年人

·運動選擇

有氧運動可以選擇快走、慢跑、爬山、羽毛球、游泳、太極拳等;力量練習可以選擇伏地挺身、負重上舉、仰臥卷腹、臀橋等;拉伸練習可以選擇頸部牽拉、肩部牽拉、轉體、側壓腿、側弓步坐位體前屈等。

·運動強度

中等強度有氧運動時,心率應在100-140次/分,運動時可以用短句交流;大強度有氧運動,心率在140次/分以上,運動時無法用語言交流。

·運動時間

每周3天以上,能每天運動效果更好,每周進行150~300分鐘中等強度運動,或每周75~150分鐘大強度運動,也可以中等強度、大強度運動交替進行。有氧運動可以天天做,大強度運動可以選擇做,運動前後要進行拉伸練習。

3.老年人

·運動選擇

有氧運動有快走、慢跑、太極拳、游泳、桌球、健身舞等;力量練習可以選擇仰臥卷腹、半蹲、牆壁伏地挺身等;拉伸練習可選擇頸部牽拉、肩部牽拉、下腰背牽拉、坐位體前屈、小腿牽拉等。

除此之外,老年人應加一項平衡練習,可以選擇坐位身體前後移動、一字站立平衡、屈膝單腿站立、直膝單腿站立等。

·運動強度

應以中等強度運動為主,運動時心率較安靜時增加10%~20%,或控制在100-120次/分。身體比較好且有運動習慣的,可以進行大強度運動,小強度力量練習。

·運動時間

每周運動3天以上,每周運動時間在150分鐘以上。

運動要循序漸進,量力而行,並持之以恆,不能一蹴而就,要做到安全運動,科學運動。你學會了嗎?


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