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每天這樣睡 你的睡眠質量會越來越好

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我們的入睡時間會影響我們的睡眠質量,

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即便每天保持七個小時的睡眠,但由於入睡時間不同,會導致不同的睡眠質量。

但為什麼會出現這樣的影響呢?這與人們的睡眠周期密切相關。

入睡時間如何影響睡眠質量?

人們在睡覺時,其睡眠會經歷兩個周期的循環,分別是:非快速眼動期(NON-REM)和快速眼動期(REM),一個完整的睡眠周期約90分鐘,而人們常說的深度睡眠常常發生在NON-REM的後半段。

隨著睡眠周期的更替,在同一個睡眠時間內,人們所經歷的深度睡眠越來越短,而REM卻越來越長。

這就意味著在同一時間醒來,熬夜晚睡的人可能會在深度睡眠階段醒來,而這會導致他們睡眠質量受到影響,醒後感到頭腦昏沉,

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精力難以恢復。

如何找准適合自己的入睡時間?

每個人都有一個屬於自己的生理時鐘,而同一個人在不同階段也會有不同的生理時鐘。

研究表明,人類生理時鐘的平均周期為24.25小時,若個體的生物周期大於24.25小時就會滯後於晝夜節律,就成了「夜貓子」。

一個夜貓每天凌晨1-2點才入睡,這其實相當於活在另一個時區里。但如果強迫他早睡早起,反而會影響到原有的晝夜節律,破壞固有的生理時鐘。

當然,如果夜夜笙歌,每天凌晨三四點才睡,需要確保臥室內裝有遮光窗簾。不然,天亮後褪黑素減少,也會影響我們的睡眠質量。

對於成年人來說,

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每晚睡眠時間保持在7-8小時,是最合適的。每晚平均睡眠不足4小時,容易影響生理健康。

想要找准適合自己的入睡時間,可以看看下面這三個步驟:

1.找一個你最容易入睡的時間點,並保證至少有7-8小時的睡眠時間,第二天起來後能充滿精神,這樣堅持一周;

2.第二周把自己的入睡時間推遲15分鐘,看自己是否依然能保證活力;

3.第三周把入睡時間推遲30分鐘,直到第二天起床後,自己感到沒有精神,並以此來確定自己夜間的最遲的入睡時間。

調節自己的入睡時間

了解自己的入睡時間後,需要做的就是根據這個時間來調整,並建立規律的睡眠習慣。

人體的生理時鐘對入睡時間起著至關重要的作用,它使人們適應每天的晝夜變化。人體的生理時鐘除了受光照影響外,與飲食也有一定的關係。

有研究表明,胰島素介導著生理時鐘的調控,讓進食時間與組織功能同步,幫助機體更有效的消化和吸收食物,使胃部生理時鐘與進食時間同步,這就意味著胰島素可能涉及生理時鐘重新設定。

對於需要調節生理時鐘的人來說,建議晚餐搭配可促進胰島素分泌的食物,這樣可以把生理時鐘提前,如:南瓜、萵苣,以及被稱為「植物胰島素」的苦瓜等。

早餐儘量吃一些有助於提神的食物,如:豆漿、玉米、草莓。

如何建立自己規律的睡眠習慣?

有規律的睡眠習慣不僅可以提高睡眠質量,在一定程度上還可以減少失眠的困擾。下面這三個小技巧可以幫助我們建立有規律的作息。

1.利用光照調整生理時鐘。

研究表明,光是影響晝夜節律的主要因素。

正如古人所言的「日出而作,日入而息」,這是人體對於晝夜節律的調節。

所以不妨在白天多曬太陽,夜晚入睡前,把臥室的燈光調暗,這樣的環境更利於褪黑素的分泌,從而使我們產生困意。

但是,睡前儘量不要玩手機、Ipad、電腦等電子產品,這些電子產品屏幕發出的藍色光線會干擾褪黑素的分泌,影響體內的生理時鐘。

2.周末也保持規律作息。

研究發現,長期堅持規律的睡眠,我們的大腦會更機敏,更有活力。

而規律的睡眠是指:每晚以相同的時間上床入睡,每天早晨以相同的時間起床,即便周末和節助勃日,也要堅持規律睡眠。這種規律的睡眠可以讓我們建立良好的睡眠習慣,提高入睡效率。

若周末或助勃期偶爾熬夜,反而會使得人們變得更疲倦,情緒更糟糕。

3.常見助眠安神食物。

除了上述的食物可調整生理時鐘,一些日常食物也能幫助我們獲得高質量的睡眠。如:

粗糧:南瓜小米粥、全麥麵包。

水果:獼猴桃、香蕉、葡萄、櫻桃。

蔬菜:馬鈴薯、豌豆、鮮藕。


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