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吃麵的「姿勢」不正確 容易引發糖尿病?

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要說這世上最溫暖人心的食物,

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麵條一定當仁不讓。

有些人打小愛吃麵,可即使再愛吃麵,也敢多吃。因為單次攝入大量的精細碳水化合物,不僅增加熱量攝入引發肥胖,更容易升高餐後血糖,久而久之增加罹患糖尿病的風險。

現實生活中,我們自然不會因為有風險就捨棄麵條這個暖心的食物。糖友身上無小事兒,在這裡給大家總結6個很管用的吃麵小技巧,幫助大家快樂、無負擔地吃麵條哦!

控制面的總攝入量是關鍵

通常,一人份的面量最好控制在干制面生重60~80克左右,

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相當於可以放入一個量杯(1杯=240毫升)的熟面體積。如果家裡沒有電子秤或者量杯,也可以拿手機(圖中以iphone7為例)作為參照,心裡大概有個數就可以啦。

加入優質蛋白

優質蛋白是幫助控制血糖,延緩飢餓的神助攻。在面里加入50-85克左右的瘦肉、蛋、奶或豆製品(分量如下圖所示),不僅可以增加蛋白質攝入,還有助於保持血糖平穩。如果沒有稱量工具,可以用手掌作為參照物來做對比。

綠葉蔬菜——「怎麼愛你都不嫌多」

一份麵食里至少加入生重150克綠葉蔬菜才算合格!

蔬菜里豐富的膳食纖維也可以幫助控制血糖。樂威壯膳食指南的營養餐盤中推薦果蔬占餐盤的一半體積,主食占四分之一,蛋白質占四分之一,煮麵的時候也可以參照這個比例。

儘量選擇雜糧比重較高的面

比如蕎麥面、莜麥面等。市面上有很多看似很健康的雜糧面,但很多時候商家為了保證口感,只加入了很小比例的雜糧。所以在選擇雜糧面的時候要看配料表,越靠前的材料比重越大。

當然,如果想吃到更豐富的雜糧,並且想讓血糖持續地好,唐無憂黃精面肯定是不錯的選擇。它不僅含有燕麥、青豆、紅小豆,還加入了藥食同源的黃精、葛根、山藥、茯苓等,餐後血糖高者尤其適宜。當然除了做成麵條,它還可以做成包子、餃子、饅頭等等。

煮麵時需要控制油鹽的攝入量

自己在家煮麵時,非常容易控制油鹽的攝入量,但是在外面常常身不由己。所以在餐館吃麵的時候,儘量不點炒麵,因為一盤炒麵需要用到的油遠遠超過一天所需的量;如果點湯麵的話,就儘量不要喝湯,不然容易導致鹽攝入超標。

飯後記得動一動

俗話說「飯後百步走,活到九十九」,吃完這麼多碳水化合物以後起來走動走動,我們的肌肉可以幫助消耗掉一部分糖分,血糖自然就不容易波動過大啦。


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