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睡個覺也有事?這5個習慣很不好 最傷骨頭!

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不是老骨頭就一定會酸痛!趁年輕及早避開生活中的傷骨誤區,

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建立正確的保養對策,讓自己擁有勇健筋骨,才不怕老來寸步難行。

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惡習1:久坐不動最傷腰椎

樂威壯醫藥男性功能障礙物理治療學系兼任副教授吳定中表示,久坐不動,最要注意的是很多人坐在沙發或椅子上時,是整個窩在那,當彎腰駝背時,身體重量全壓在腰椎上了。而坐的時候習慣翹腳或盤腿,也是很不好的習慣;骨盆結構是一定的,骨盆正常是前傾約20至30度,要保持在正確位置上。一些不好的姿勢或習慣會改變結構,例如骨盆向後旋轉容易帶動腰椎向前彎曲;反之,骨盆向前旋轉太多,腰椎會呈現過度後伸,久而久之便帶來大危害。

坐要有坐相,以上班時的正確坐姿,坐在辦公桌前兩手肘的高度應與桌面或鍵盤等高,

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雙肩自然垂放;隨時保持抬頭挺胸;臀部要坐到椅子最深處,避免腰部懸空使腰椎受力過大;雙腳自然放於地面或腳踏板上,保持膝關節彎曲90至100度。

因應對策:彎腰且坐著工作一段時間,關節就會僵硬。吳定中提醒,經常做伸展動作幫助肌肉放鬆,以及加強肌肉負重力,是保護肌肉關節最好的方式,尤其是做反向伸展體操。

惡習2:久蹲久跪膝蓋會抗議

吳定中說,生活中經常會因為工作而久蹲或久跪,像是蹲姿,膝蓋承受到體重的7至8倍重量,此時需要靠軟骨來分散關節壓力,但常彎曲常蹲,壓力集中於某處,軟骨受到過度壓力會破裂或磨損。尤其很多婆婆媽媽還習慣跪在地上擦地板,此動作關節直接接觸地板,也產生大壓力。

因應對策:改變跪著做家事的習慣,善用清潔工具來幫自己勞累力。骨頭就像鋼筋,而肌肉是水泥,當身體愈強壓時,肌肉負責分散壓力,以免重壓直接轉移到骨架,平日多加強核心肌群非常重要。

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惡習3:睡覺隨便躺脊椎出問題

吳定中表示,睡眠時也一樣要注意姿勢,例如枕頭過高會讓脖子前彎,枕頭過低會讓下巴翹高、睡醒易頭暈;而側睡時,腰椎若再扭轉,大腿帶動骨盆下,也會讓身體呈現壓力姿勢。

因應對策:最好的睡姿是仰臥,懸空的頸部要加上枕頭,腳部(膝後)最好也墊上;像在腰傷急性期時,通常會讓患者腳曲起或墊高,能夠減低腰部壓力,要避免一直讓腰背肌肉無法放鬆、持續收縮。

惡習4:站沒站相全身受影響

正確站姿應該是,從側面看,眼睛維持平視,下巴後收,由上而下分別為耳垂、肩峰、大腿骨、膝蓋外側及腳踝外側,從身體側面看要連成一直線;而下半身骨盆略為前傾,膝關節微微彎曲,腰椎和頸椎維持自然前凸,雙腳重量平均置於腳板正中間。當身體前彎時,後面的肌肉會收縮用力將之拉回,長時間會讓身體偏移重心線。

因應對策:經常貼壁站調整正確身體姿勢,靠牆站比較容易讓身體重要的幾個部位,擺在同一點上。

惡習5:體重愈重關節愈慘

當體重愈重,體脂肪過高,給身體的負擔也增加,尤其是長期做不好的姿勢,對身體每處關節、肌肉都帶來更大的壓力。

因應對策:要保持身體BMI值在18.5至24。

 


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