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早餐吃不好 四個健康問題找上門!營養科醫生分享早餐食譜

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常言道「一日之計在於晨」,

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早餐的作用絕不僅是「填飽肚子」。早上睜開眼睛,大腦會自然地慢慢清醒;起床後刷牙、洗臉,隨著肢體活動身體也慢慢甦醒過來;但新林代謝還沒有開始,它在等一個信號,這個信號就是早餐。吃過早餐,消化功能啟動,才能真正的喚醒新林代謝。

作為一天中非常重要的一頓飯,如果早餐不吃,或吃不好,就會出現各種各樣的問題。

第一,營養素攝入不足。長期不吃早餐,很容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素等營養素不足,出現營養缺乏,甚至因一日總能量的不足而導致出現營養不良。

第二,腸胃負擔加重。經常不吃早餐,會影響胃酸的分泌、膽汁的排出,減弱消化系統的功能,膽結石發生率增高。為了節約時間,很多人會狼吞虎咽地吃完早餐,這樣會加重腸胃負擔,容易導致消化不良。

第三,影響學習工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足的學生往往容易出現低血糖。這時,大腦由於沒有充足的能源而無法正常工作,出現心慌、乏力、手腳厥冷、注意力不集中,使工作和學習效率降低,從而影響學習成績。另外,由於不吃早餐或早餐吃得不足,

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未到中午就飢腸轆轆,產生應激反應而導致大腦的興奮性降低,也會影響到正常的學習、生活。

第四,增加肥胖風險。不吃早餐,到吃午餐時飢腸轆轆,飢不擇食,就容易不知不覺飲食過量,導致肥胖風險增加。而且,不吃早飯,大腦會感知到身體處於饑荒狀態,所以在機體遇到食物產生的熱量時,會比通常情況吸收更多、甚至全部吸收,並且不是用在新林代謝上,而是優先轉化為脂肪儲存起來,作為下一次「饑荒」備用。長此下去,往往會增加肥胖的發生率。

早餐如此重要,那我們要怎麼做才算吃好早餐呢?

科學的早餐應該要結構均衡,食物多樣。其中結構均衡主要指蛋白質、脂肪、碳水化合物占比均衡。總的說來健康的早餐應包括四種類別的食物:

1、提供碳水化合物的食物,主要指穀類食物,包括米粥、米餅、麵包、饅頭等,為豐富膳食種類還可以適量添加一些粗糧,如玉米、小米、薏米、燕麥、紅豆、紫薯等。

2、提供充足蛋白質的食物,主要包括肉類、禽蛋類、奶類與奶製品、豆製品等食物。

3、提供適宜脂肪的食物,主要指烹調油及堅果。

4、提供豐富無機鹽和維生素的食物,主要指新鮮蔬菜和水果。

如果早餐中上述4類食物都有,則為營養充足的早餐;如果食用了其中的3類,則早餐質量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下,早餐質量則較差。為更形象的表述,以下給大家幾個早餐菜單作為參考吧!

首先舉幾個複雜例子,我們可以在周末或節助勃日等有充裕時間的時候,和家人一起動手,共享豐盛的菜餚,共度休閒的時光。

示例1:

番茄菌菇雞蛋面(龍鬚麵、番茄、小油菜、雞蛋、香菇、紫菜、香蔥),香煎土豆鱈魚餅(土豆切丁、胡蘿蔔切碎粒,上鍋蒸泥;鱈魚剁魚蓉,薑絲醃製;香蔥蔥、黑芝麻、土豆、胡蘿蔔、魚蓉攪拌均勻;平底鍋煎至兩面金黃即可)。

示例2:

自製八寶粥(提前泡好原料:大米、薏米、糯米、紅豆、紅芸豆、紅棗、核桃、花生;砂鍋或是壓力鍋熬製),茶葉蛋(雞蛋涼水下鍋,煮八成熟,用勺子輕敲裂口;放入茶葉、花椒、大料、桂皮、香葉、醬油、鹽少許,再煮15分鐘左右,即可出鍋),南瓜小米餅(將蒸熟的南瓜和浸泡好的小米用料理機或豆漿機打成泥糊,倒入碗中;碗中打入雞蛋,加入麵粉,適量水,攪勻;平底鍋刷油,小火,緩慢倒入攪拌好的麵糊,撒少許黑芝麻,定型後翻面,煎熟出鍋),涼拌胡蘿蔔高麗菜。

示例3:

自製豆腐腦(「內酯豆腐」大火蒸製10分鐘。鹵:①熱鍋下油,爆香蔥花;②放入肉末、香菇、黃花、木耳翻炒均勻,加醬油、老抽調色;③倒入清水,煮開後加水澱粉。);烤油條(拒絕油炸,油條也能烤著吃,再也不用擔心油炸食物帶來的健康危害,不用對油炸食物的高熱量產生恐懼。醒發好的油條面,用烤箱或空氣炸鍋,也可以烤制金黃香酥);熗拌芹菜胡蘿蔔花生米。

但大多數時間,在工作日繁忙的清晨,我們更需要簡便易操作,適合短時間內就可以完成的營養早餐。如果想完成一份簡約而不簡單的早餐,往往需要我們提前準備一些半成品的食材。

下面我就為大家推薦幾套:

示例1:提前準備好自製的餛飩(薺菜、胡蘿蔔、木耳、豬肉)、紫米米糕、黃瓜、醬牛肉。清早起來一個灶眼煮混沌,另一個蒸米糕;騰出手拌個涼菜:黃瓜拌醬牛肉。一頓美味營養的早餐,10分鐘搞定!

示例2:豆漿機也是做早餐的好幫手,將小米、南瓜打成「南瓜小米糊」,再蒸一份蛋羹,同時蒸上備好的葡萄乾發糕。十分鐘左右也是可以很好地完成一頓豐盛的早餐的。

示例3:再舉一個用豆漿機完成的早餐:雜糧豆漿(提前一天晚上泡好要用的食材:核桃、紅棗、花生、黑芝麻、黃豆)用豆漿機一鍵完成;同時煮上3-5個五香鵪鶉蛋,蒸上紅豆沙包,備一個蘋果,又是元氣滿滿的一天。

示例4:西式早餐在工作日的早晨可能會更方便、更勞累時。比如:全麥三明治(全麥麵包片、雞蛋、番茄、生菜),牛奶,堅果,火龍果。

示例5:再舉個西式早餐的例子:堅果碎、水果拌酸奶,全麥麵包片,香煎火腿片。相信這樣簡單的早餐大家都可以輕鬆完成吧?

希望無論是繁忙的工作日,還是悠閒地休息日;無論是作為家長的父母,還是尚在成長的孩子,大家都要好好吃早餐,為美好的一天按下幸福的啟動鍵!


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