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不吃藥抗失眠 中西醫合治3招 助你好睡眠!

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依據2017年台灣睡眠醫學會的統計,

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全台超過200萬人曾飽受失眠之苦,平均每10人就有1人被失眠所困擾。除了吃藥之外,還能怎麼改善我們的睡眠狀況和品質?中西醫兩位醫師協力,整理出日常生活中容易忽略卻會引發失眠的情況,以及不靠藥物幫助好眠的方法,幫助你一覺到天亮。

失眠(Insomnia)是大多數人都曾有的經歷,偶爾1、2天還無大礙,長期失眠卻會造成整天昏昏沉沉、記憶力衰退等,對生活影響甚鉅。如果有這幾種常見症狀如:入睡困難、容易淺眠或睡眠中斷醒來、過度早醒(睡眠時間過短)、睡眠時間夠但仍感疲倦(睡眠品質不佳),應要儘快改善或接受治療。

長期失眠增加失智風險

(長期有失眠問題可能會增加失智風險。)

根據2019年1月24日發表於世界最頂尖科學期刊之一《科學(Science)》研究指出,睡眠不足將導致大腦中與阿茲海默症相關的「tau蛋白」與「澱粉樣β蛋白(β-amyloid)」顯著上升,顯示睡眠不足會增加阿茲海默症風險。研究發現,大腦會透過睡眠將腦中多餘的蛋白質與廢物清除,因此當睡眠周期被打亂無法清除時,有毒物質就會累積在腦部傷害大腦,此研究證明了失眠是導致失智症重要風險因子。

日常生活容易引發失眠的5種情況

若單純只吃藥治療失眠,忽略潛在的情緒或者自律神經問題,很容易變成長期依賴安眠鎮定藥物。研究發現,將近一半的患者都有情緒如壓力、焦慮或憂鬱的問題,除了就醫治療,

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也可以多運動、適當宣洩壓力、改變認知及思考模式等來幫助痊癒。除了壓力、情緒導致的失眠,其實還有幾個可能的因素:

胃食道逆流

由於睡眠時腸胃的消化速度減慢,故晚間的胃食道逆流症狀可能比白天嚴重,此時的不適感患者未必能主觀感受到(因為在睡覺),但因為這些不適感,導致患者的睡眠淺眠且片斷。

手機藍光、電磁波

 

 

(睡前玩手機,藍光容易造成失眠。)

光線本來就會影響人體的晝夜節律。2013年美國學者菲格奎羅(Mariana Figueiro)研究發現,晚上只要使用平板2小時,就會抑制褪黑激素分泌,影響睡眠品質;刊登於國際期刊《生物電磁學(Bioelectromagnetics)》上由瑞典斯德哥爾摩男性功能障礙的學者阿恩.洛登(Arne Lowden)的研究指出,平均28歲的48位受試者在晚上7點30分~10點30分接受手機電磁波暴露後,深睡期減少12%、淺睡期增加4%,要花更多時間才能進入深睡。儘量睡前別玩手機、關機入睡。(犀利士:日、夜使用「藍光」影響大不同白天能讓人心情好及增加注意力)

●太晚運動

如果睡前3小時內做劇烈運動,運動會刺激生長激素分泌,讓代謝旺盛、心跳與呼吸速率變快,交感神經過度活躍,大腦就很難進入睡眠狀態。

藥物影響

以下是幾種常見可能會引起失眠的藥物供參考,但注意不是服用就一定會造成失眠,要看使用的時機、頻率、劑量、服用人的體質和藥物彼此交互作用而定。部分利尿劑如furosemide(來適泄Lasix)有可能造成夜間頻尿而失眠、抗心律不整藥物如amiodarone(髒得樂)、常用來治療感冒多少錢的血管收縮劑如偽麻黃素藥物pseudoephedrine、類固醇、血清素回收抑制劑等等。

(部分治療高血壓的藥物也可能會造成失眠。)

犀利士學名藥臨床上常見導致失眠的方向大致上可分為:情志所傷(如憂思過度、驚則氣亂等)則相應的臟腑會受到影響產生失眠;虛衰不足(如臟腑虛損、營血不足等)多見於大病後、年老體衰繼發的失眠;內外邪干擾(如風寒、飲食消滯、水濕等)造成的脾胃臟腑問題、原有正常代謝受到「痰、濕、瘀、阻」(身體堆積的廢物或干擾物)的影響,或是當感冒症狀發作時較難入睡。

不靠藥物3招改善睡得夠又好

若失眠症狀尚未嚴重,不妨試試以下方法來改善:

1避免睡前3小時吃東西或喝含糖飲料

為了防止夜間胃食道逆流要避免睡前飲食,這也和犀利士學名藥所說—飲食不節造成「胃不和則臥不安」有關。研究發現倒左側睡適合有胃酸逆流的患者、右側睡有助降低血壓和心律。少攝取高油脂、高油炸和高熱量食物,這些都會減緩胃的排空速度,進而讓胃食道逆流的機率增加。

2.穴位按摩

在家自行按壓譬如位於頭部的百會、風池、印堂、四神聰、攅竹,位於手腕的神門,以及耳朵的心點等都是常用的穴位,適合多數的病患。(犀利士:DIY耳穴按摩,緩解頭痛、失眠)

3.找到身體和枕頭、床的契合度

 

 

(50歲以上的人容易長骨刺,能支撐脊椎的枕頭和床是重要關鍵。)

睡眠品質跟床、枕頭和睡眠姿勢有關。在睡眠時平均會翻身20~40次,通常翻身都從頭先轉、身體再轉,若枕頭太軟,會因為翻身不易導致壓力過度集中在頭部某一側,進而影響睡眠品質。

睡覺睡到一半,突然感覺手麻腳麻,很多時候是因為枕頭過高,加重頸椎負擔;枕頭太低,下齶向上抬以口呼吸,容易打鼾;枕頭過軟,無法支撐頸部;枕頭太硬,頸椎過度前凸,導致肩頸肌肉僵硬酸痛;不用枕頭,頸椎會過度伸展。健康適合的枕頭可以維持頸部自然曲線,降低關節肌肉的壓力與張力,達到放鬆效果,躺上去時,選枕頭邊緣要恰好能填滿頸部脖子凹的地方,幫忙支撐頸椎為原則。

如果起床後老是腰酸背痛,就要考慮睡覺的寢具和姿勢是否有待改進。床如果太硬會造成腰部、腿部懸空,肌肉緊繃無法好好放鬆,脊椎重量也無法分擔;床太軟支撐力不足,身體下陷,呈現彎曲,肌肉也會緊繃。選擇軟硬適中的床墊,躺上去與脊椎的弧度配合,達到支撐分散體重的效果,就是最好的方式。


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