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養生先養腳!5步驟氣功健走 防骨松、強肌力 給你健康好身體

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從傳統養生醫理中,

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我們知道肉從肚老起,骨從腰老起,身體老從雙腳開始,而腳部病變通常從膝關節開始。現代人習慣久坐更加速雙腳退化,透過每日步行、站立、通勤時間練習氣功健走強化下肢,愈走愈年輕。

就像一棵大樹,首先是根部出了問題,整棵樹才漸漸乾枯,所以俗話說:「葉黃根先敗,人老腳先衰。」醫學專家也透過觀察老年人的走路姿勢得知,走路變慢,變得不穩定者,很可能是阿茲海默症的先期徵兆。

根據醫學調查,台灣年逾50歲的人,每2人就有1人罹患輕重程度不同的退化性關節炎,到了70、80歲就高達7成左右。

注意腳部退化警訊:上下樓梯困難、靜脈曲張

從醫學觀點來看,退化性關節炎是因為身體老化無法產生足以維持軟骨結構的「蛋白多醣(Proteoglycan)」、「成膠質(Collagen)」來維持彈性;另一方面長期使用造成軟骨磨損,漸漸出現走路跛行、上下階梯困難、無法久站、不能蹲跪。時日既久連走路都會痛,不少人因此減少外出、缺少運動,導致症狀惡化速度加快。

由於膝蓋有疾的人很多,電視上葡萄醣胺及鈣片的廣告鋪天蓋地,上了年紀的朋友家常可見到這類藥物擺滿櫥櫃。

當一個人開始覺得雙腳無力時,隨後出現靜脈曲張,表示下半身血液循環變差;腳部顏色逐漸變深,傷口不容易癒合。雙腳無力的現象不久即往上身延伸,最後導致全身無力,動作不靈。

走路姿勢正確才會愈走愈健康

有人會問:「我們不是每天都在走路嗎,怎麼沒有發生很明顯的效果?膝蓋仍舊退化,身體也沒有比較健康?」這是因為需要技巧,

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改進走路方式,才能發揮保健功效。正確的走路姿勢:

身體保持正直:眼光向前看,切忌低頭若有所思。

隨時收小腹:收小腹,挺起胸膛。走路時小腹向前凸出,會造成腰椎彎曲,腳底與路面接觸的衝擊力全部落在腰部肌肉上,久而久之引發腰酸、腰椎彎曲。

行走時雙腳須平行向前:雙腳要如同車輪般平行向前,如果呈內八字或外八字,容易感到疲勞、對腳部關節造成不良影響。

抬起腳跨步走:不要懶懶地拖行,要將腳抬起,跨步而行,才能運動到腿部肌肉。

步伐穩定不搖晃:有人走路時身體會左右搖晃、速度很慢,這是浪費體力。

除了姿勢,一雙合穿的鞋子也很重要,尤其是鞋底的選擇,過薄或過於厚重,或過硬難以彎曲,都會影響健走功效,甚至無法保護腳部,壓迫腳掌,造成運動傷害。

導氣下行預防骨松強化肌力

《黃帝內經》提到:「陽氣者,精則養神,柔則養筋。」骨頭可因經過氣的滲透而變得強壯,「斂氣入骨」即是太極拳運動養生之精髓,印度的瑜伽術也常以各種反自然的動作來強化筋骨。年輕人和老年人體能差距天壤之別的關鍵就在於《黃帝內經》所述:人生十歲……其氣在下……六十歲……血氣懈惰,故好臥。年紀愈大氣愈往上走,膝蓋少了氣的保護,雙腳開始逐年衰弱故好臥。鍛練下盤有氣,就能沿著氣脈上升滲透全身,讓全身有氣。因此,養生第一步就是導氣下行,將氣留在腳部。

以現代生理學角度來看,人體有近500條和運動有關的骨骼肌,70%集中在下半身;醫學家認為,健走時需要承受自己的體重,是一種負重式運動,可改善下肢骨頭密度,預防骨質疏鬆,是運動保骨的最好方式。充足的能量能夠提升骨骼與肌肉的再生能力,是強健雙腳的最好藥物。

四肢血液循環不佳、手腳冰冷、甚至哮喘、胃食道逆流等都與人體氣的流動不佳有關。

練習健走功時,身體重心落在整隻腳掌,腳心下壓使得發熱、活化,能夠導引身體的氣由上而下順向流動。

5步驟健走功刺激雙腳幫助大腦活化

步驟1.腳趾抓地:雙腳向前平行,腳趾略施力氣抓地。俗話說「十指連心」,同理「十趾連心」,距離身體最遠的神經末梢都特別敏感,因為這些部位都是氣的入口。我們的頭髮、手指、腳趾都有漩渦,即是自胎兒時期開始,氣由這些部位旋轉進入的證明。腳趾多活動,可以刺激腦部、活絡神經。

(腳趾抓地就是將腳趾用力蜷縮。)

步驟2.手掌提按:雙手向下伸直,雙手掌背朝前,指尖向上翹起45度,手掌外緣(小指方向)朝著大腿靠攏45度。10指微微張開,掌心微微用力下按。

(左手掌翹起,與地面呈45°;右手掌外緣回收,與大腿呈45°。)

步驟3.身體前傾:收小腹,挺胸,收下齶,頸椎打直,讓身體成一直線。收臀部尾骨,臀部略微夾緊,身體稍微前傾,幅度以站立時感覺到身體重心由腳後跟移往整個腳掌即可。

步驟4.調心調息:將注意力放在身上,調整呼吸,慢慢吸氣,默數4秒,換成慢慢吐氣,默數4秒,呼吸皆用鼻子,準備好就可以開始行走。

步驟5.開始行走:❶行走部分注意腳趾抓地,且整隻腳掌平貼著地;雙手擺好下按的姿勢,向正前方、正後方自然擺動;走路時兩眼平視,身體放鬆,不可左右搖晃。

(隨時調整前傾幅度:走得慢時,前傾幅度少一點;走得快,則前傾幅度多一點。)

(避免聳肩:行走時身體要放鬆,避免聳肩、搖晃。)

步驟5.開始行走:❷調息部分:慢慢吸一口氣走4步,緊接著慢慢吐出一口氣走4步。

或以走6步為一循環。呼吸均勻,吐氣與吸氣必須連貫,不可中斷。

(健走功動作示範:太極拳老師葉瑾伶。)

健走功也可以原地踏步走,利用在家看電視的時間或是通勤時都沒問題,不受場地限制,踏步時腿部略為抬高就可以。只要針對「腳部失去能量」的關鍵給予鍛練,腳部便能重獲健康。大家多走路、多運動,延緩身體老化,找回自己的健康。


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